• Stephanie Morcinek

Darum trainiere ich ab sofort nach meinem Zyklus

Aktualisiert: 10. Jan.

An manchen Tagen schaffe ich mein Work-out super easy, an anderen breche ich schon nach zehn Minuten zusammen. Dass diese guten und schlechten Tage mit meinen Tagen zusammenhängen, das habe ich leider erst ziemlich spät gecheckt. Unser Zyklus beeinflusst nicht nur unsere Stimmung, auch die Qualität des Trainings hängt von den vier Phasen, die jede menstruierende Person Monat für Monat durchlebt, ab. Wie, weshalb, warum? Das erklären wir dir jetzt!


Frau mit kinnlangen Haaren im schwarzen Badeanzug und weißen Turnschuhen auf roter Tartanbahn. Die Frau ist nur von hinten zu sehen
Wer das Beste aus seinem Training rausholen will, der sollte es an den Zyklus anpassen // Foto: Eugene Chystiakov / Unsplash

Der Zyklus: Darum solltest du die vier Phasen gut kennen lernen


Jede der vier Zyklusphasen besitzt eine Aufgabe, aus der sich Empfehlungen für Ernährung, Sport und den Arbeitsalltag ableiten lassen. Beginnend mit der Menstruationsphase, in der starkes Training heruntergefahren und verstärkt nährstoffreiche Lebensmittel aufgenommen werden sollten. In der anschließenden Follikelphase sind wir besonders schöpferisch und kreativ: Es ist die beste Zeit, um Neues auszuprobieren, sowohl im Job als auch in der Skincare-Routine. Hier ist eine vollwertige Ernährung besonders wichtig, um den erhöhten Energieschub nicht auszubremsen. In der Zeit des Eisprungs können fermentierte Lebensmittel den ersten hormonellen Beschwerden entgegenwirken und die verbesserten Kommunikationsskills für wichtige Gespräche genutzt werden. Die abschließende Lutealphase eignet sich am besten für Achtsamkeitsübungen, da der Anstieg von Progesteron den Zugang zur inneren Stimme fördert. Gleichzeitig sind wir analytischer und können etwa im Job Daten und Fakten besser verarbeiten.


Auch unser Sportprogramm kann an die vier Zyklusphasen angepasst werden und somit das Maximale herausgeholt werden. Prof. Dr. Petra Platen ist ehemalige HandballnationalspielerIN sowie LeiterIN des Lehrstuhls für Sportmedizin und Sporternährung an der Ruhr-Universität in Bochum. Sie hat eine Untersuchung zur Periodisierung des Trainings durchgeführt und der Krankenkasse AOK verraten, dass die Leistungen je nach Zyklusphase mit den Hormonen und den damit einhergehenden körperlichen Veränderungen zusammenhängen. Je nach Phase ist es besser, entweder die Muskelkraft oder die Ausdauer zu trainieren.


Zyklusphase 1: Die Menstruationsphase

Die körperliche Leistung ist in den ersten Tagen der Periode bei den meisten Frauen eher reduziert. Einige plagen Bauchkrämpfe und Schmerzen, sie wollen dann einfach nur Ruhe und sich zurückziehen. Dennoch ist Sport auch während der Periode kein Tabu. Leichte Bewegungen lockern die Muskulatur und können Krämpfe lösen. Entspannende Trainingseinheiten wie Stretching, Spaziergänge oder dezente Yogaübungen bringen den Körper zumindest etwas in Bewegung und geben direkt ein gutes Gefühl, das sich auch auf unsere Stimmung auswirkt.


Zyklusphase 2: Die Follikel-Phase

Am 6. bis 12. Tag erhöht sich der Östrogenspiegel, vor allem steigt die Konzentration des Hormons Estradiol. Die Hormone Luteotropin (LH) und Follitropin (FSH) steigen und regen die Reifung neuer Follikel an. In dieser Phase bekommen wir einen regelrechten Energie-Boost. Sie ist optimal, um sportlich sehr aktiv zu werden, an unserer Ausdauer und an unserem Muskelaufbau zu feilen. Klettern, Spinning, Training mit Gewichten oder Joggen sind jetzt genau das Richtige. Die Östrogene haben einen anabolen Effekt, wirken aufbauend und unterstützen uns somit bei unserem Training.


Zyklusphase 3: Die Ovulations-Phase

Während des Eisprungs erreicht der Östrogenspiegel seinen höchsten Stand, das Luteotropin steigt an. Auch Follitropin hat eine erhöhte Konzentration im Blut, Estradiol erreicht die höchste Konzentration, fällt dann aber rasch ab. Sobald der Eisprung stattgefunden hat, stellt der Körper die Estradiolproduktion ein und schwenkt auf Progesteron um. Die Folge: Das Energielevel sinkt. Jetzt ist es an der Zeit, genau auf deinen Körper zu hören und die Intensität der Trainingseinheit zu senken, sobald du merkst, dass deine Energie nachlässt, du schneller müde wirst und vermehrt Heißhungerattacken auftreten.

Kurz vor dem Eisprung ist ein intensives Krafttraining lohnenswert, außerdem: Laufen, Fußball oder Speedminton für die Ausdauer.


Zyklusphase 4: Die Luteal-Phase

Nach dem Eisprung wird Progesteron ausgeschüttet, das den Körper auf eine Schwangerschaft vorbereiten soll. Ist die Eizelle nicht befruchtet, beginnt der leere Follikel im Eierstock zu schrumpfen und zusätzlich Östrogen zu erzeugen. Die Folgen: Spannungsgefühl in den Brüsten, Blähbauch, Reizbarkeit, Erschöpfung, PMS. Dein Energielevel sinkt Tag für Tag und vermindert deine Reaktionsgeschwindigkeit, deine Koordination und Feinmotorik. Du solltest deine Trainingsintensität deutlich runterschrauben und auf leichte Sportarten wie Fahrradfahren, moderates Laufen oder Gehen sowie ein leichtes Krafttraining setzen.



Fazit: Trainieren nach dem Zyklus

Wie bei allem gilt selbstverständlich auch hier: Höre auf dich und deinen Körper. Manchmal könnten wir sogar in der Luteal-Phase Bäume ausreißen oder es geht uns in der zweiten Zyklushälfte total mies und wir möchten nur schlafen. Wir sind keine Maschinen, die immer genau so funktionieren, wie Ärzt:INNEN und Wissenschaftler:INNEN es in ihre Lehrbücher schreiben. Manchmal trifft alles 100 % zu, dann wieder gar nichts. Hör also auf deinen Körper und beobachte, ob du tatsächlich mehr Erfolge feierst und ein besseres Gefühl hast, wenn du dich nach dem Zyklus bewegst.


Ich habe an mir festgestellt, dass ich tatsächlich nach dem Eisprung mehr Ruhe brauche und lieber Yoga mache als schnell zu Joggen und mich während der Menstruation höchsten zu einem Spaziergang aufraffen kann. Mit dem Bewusstsein für meinem Körper habe ich aber heute weniger Schuldgefühle und gebe ihm das, was er braucht!




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