Achtsamkeitsübungen: So bekommst du sie im Alltag easy hin
Aktualisiert: 22. Apr. 2021
Corona macht uns Angst. Nicht nur, weil die Zahlen ständig steigen, sondern weil das Land erneut in weiten Teilen heruntergefahren wird und schon wieder dieses große Schwarze Loch namens Zukunft auftaucht. Christina Ilchmann ist Yogalehrerin in München (The Down Dog) und weiß, wie man achtsam und bewusst durch die Krise kommt – und vor allem in diesen Ohmachts-Momenten, in denen wir nicht mehr wirklich weiter wissen. Hier verrät sie uns ihre Wellbeing-Strategie und zeigt geniale Achtsamkeitsübungen zum Nachmachen.
Übungen für mehr Achtsamkeit: Die vier Säulen
Corona und eine ungewisse Zukunft machen vielen im Moment Angst.
Angst, den Job zu verlieren.
Angst, dass wir selbst oder ein uns nahestehender Mensch schwer erkrankt.
Angst über die Entwicklung der Welt (Kriege, Umweltkatastrophen, Klimawandel).
Ob es uns gut geht und ob wir zufrieden sind, hängt vor allem von 4 Säulen bzw. 4 Gegensatzpaaren ab. Christina erklärt die Achtsamkeitsübungen und verrät gleichzeitig, wie sie dir helfen, mehr Ruhe zu empfinden.
1. Achtsamkeitsübung: WORK – PLAY
Vor allem, wenn du von zu Hause aus arbeitest, kann der Abstand zur Arbeit und ein klarer Abschluss deines Arbeitstages schwer fallen. WORK nimmt zu viel Raum in deinem Alltag ein. Definiere für dich also unbedingt, die andere Seite: PLAY, also all das, was ganz klar in die Freizeit fällt. Finde genug Zeit, in der du Dinge machst, die dir Spaß machen, ganz ohne Leistungsdruck, und nimm dir diese Zeit ganz bewusst für dich. Und das regelmäßig, fest und klar definiert. Ohne Ausreden oder Verschieben!
2. Achtsamkeitsübung: DISCIPLINE – FREEDOM
Wende dieses Gegensatzpaar auf jeden beliebigen Teil deines Alltags an: Wo lasse ich mich immer wieder von meinem Schweinehund überrennen? Bei was hätte ich gerne mehr Freiheiten? Da viele den Freiheits-Gedanken vor allem in Bezug auf Reisen sehen, sind sie im Moment frustriert. Aber kann mensch Freiheit nicht trotzdem finden? Zum Beispiel in Form einer neuen Routine, die wir ganz für uns machen. Ein Online-Sport/Yoga-Kurs z.B. oder eine Meditation am Abend. Neue Routinen stellen sich laut Psychologen nach 66 Tagen ein, also hab etwas Geduld. Danach wird es ganz normal für dich sein.
3. Achtsamkeitsübung: STILLNESS – MOVEMENT
Auch wenn wir momentan weniger unterwegs sein können, machen wir doch immer noch mehr, als uns manchmal guttut. MOVEMENT steht hier nicht nur für körperliche Aktivität, sondern auch für mentale! Setze dich morgens für 3 Minuten still hin, beobachte deine Gedanken, lass sie kommen und gehen und atme dabei tief und entspannt ein und aus. Diese kurze Zeit kann ausreichen, um ruhiger durch den Tag zu kommen. Wer sich träge und blockiert fühlt, sollte auf tägliche Spaziergänge durch die Nachbarschaft setzen! 20 Minuten ziellos umherstreifen und die Hood entdecken kann das Gedankenkarussell zum Stoppen bringen.
4. Achtsamkeitsübung: SOLITUDE – SOCIALIZING
Der wohl herausforderndste Aspekt in der Corona-Zeit: die Einschränkung unserer Kontakte. Zoom, Facetime und Co. sind schön und gut, doch leider sind es nur Pseudo-Connections und wir vermissen den Offline-Kontakt mit unseren Freunden und Familien. Dabei können wir unter strengen Auflagen durchaus Kontakte pflegen. Bei einem Spaziergang an der frischen Luft mit einer Freund*IN können wir ihr/ihm unsere volle Aufmerksamkeit schenken und richtig zuhören. Gleichzeitig solltest du aber auch dich selbst nicht vergessen und dir genug Me-Time gönnen – vor allem, wenn du z.B. deinen Partner wegen des Homeoffice rund um die Uhr siehst. Lass in dieser Zeit keine Störungen zu, kein Handy, kein Social Media. Und dir selbst Absagen ist auch nicht drin!